秋季運動如何選？

研究表明：力量訓練比跑步更有助睡眠

秋 季 運 動

早晚涼意陣陣

午間陽光明媚

正是適合運動的好時節

尤其是小長假胡吃海塞之後

更要抓住機會燃燒卡路裏

平板 啞鈴 打球等各類運動

該如何選擇呢？

力量訓練比跑步更有助睡眠

近日，一項研究發現，俯臥撐等力量訓練，相比於跑步更有助睡眠。

                           

根據該研究，舉重或做俯臥撐可以提供17分鍾的額外睡眠。對於存在睡眠問題的人來說，這樣的鍛煉方式似乎比慢跑或騎自行車更好。

研究對386名超重或肥胖的人進行了研究，他們的年齡在35至70歲之間，過著久坐不動的生活，血壓相對較高。研究人員觀察到，在那些每晚睡眠時間不足7小時的參與者中，跑步、騎自行車或踩橢圓機的人平均每晚獲得23分鍾的額外睡眠時間。而那些進行力量訓練的人獲得的額外睡眠時間提高到了40分鍾。

                           

與此同時，有氧運動組和綜合運動組的人在床上躺著的時間更長，力量訓練組的人入睡更快。所有運動組的人睡眠質量和睡眠障礙都有所改善。

揮拍類運動，更能保護心血管

對心血管疾病風險影響最明顯的是揮拍運動；其次是步行鍛煉。

和從不進行身體活動的參與者相比，進行揮拍運動、跑步、步行鍛煉、其他有氧運動和打高爾夫球的參與者，心血管疾病風險分別降低了27%、8%、11%、4%和9%。

                           

最延壽的運動，也是打球。

和其他運動類型相比，揮拍類運動達到指南推薦量時，在降低參與者全因死亡風險方麵最明顯，其次是跑步。

和從不進行身體活動的參與者相比，進行揮拍運動、跑步、步行、其他有氧運動、遊泳和騎自行車的參與者，全因死亡風險分別降低了16%、15%、9%、7%、5%和3%。

                           

羽毛球、網球、乒乓球等揮拍運動，需要不停地移動、轉體、跳躍、揮拍、擊球，集協調性、靈敏性、柔韌性、耐力等素質於一身，身體能得到全方位的鍛煉。

秋季運動 強度要適中

“一次強度過大的運動後，很容易感冒。”這並非巧合而是有科學依據的。大量的研究表明，在大運動量的強化訓練期間或競技比賽中，運動員呼吸道感染的風險增加。運動量與上呼吸道感染發病率呈“J”型曲線，即上呼吸道感染的發病率在適量的運動時降低，而在過度運動時增加。大強度運動後，機體會出現“開窗期”，持續3小時至72小時不等，此期間機體免疫功能減弱，各種致病因子尤其是病毒進入宿主體內的風險增加。

怎樣才算中等運動強度呢？

可以以主觀感覺的疲勞程度“稍費力”為標準，或者通過測算心率來計算運動強度。

運動時的心率等於運動時每分鍾的脈搏數，運動結束即刻數一下自己10秒鍾的脈搏數，再乘以6，就是心率值。中等強度運動時的心率一般在最大心率的60%至70%左右，最大心率=220-年齡。

                           

秋季運動注意事項

 

⟡有些人可能伴發心髒病、高血壓、肌骨疼痛等多種問題，因此在運動中應注意安全性、個性化、科學化的原則，根據自己的情況，運動循序漸進；

⟡進行居家運動的同時，可以監測心率、血壓的變化；

⟡注意正確的動作模式，避免因動作錯誤、發力不對引起的運動損傷。

管住嘴 邁開腿

快找到適合自己的運動方式吧！

不管哪種運動

隻要勇於開始就不晚！

                           來源：北京健康教育